Câu hỏi làm thế nào để ngủ được khi uống cà phê trở thành nỗi trăn trở của rất nhiều người. Liệu có cách nào để vừa tận hưởng hương vị đậm đà của cà phê, vừa có được giấc ngủ ngon trọn vẹn. Hãy cùng khám phá nhé!
Tại sao cà phê lại gây mất ngủ?
Trước khi tìm hiểu các giải pháp, việc hiểu rõ kẻ thù của giấc ngủ là điều vô cùng quan trọng. Thủ phạm chính gây ra tình trạng mất ngủ sau khi uống cà phê chính là Caffeine – một chất kích thích thần kinh trung ương tự nhiên.Cơ chế hoạt động của caffeine khá tinh vi.
Trong não bộ của chúng ta, có một chất dẫn truyền thần kinh tên là Adenosine. Adenosine tích tụ trong ngày và khi đạt đến một mức độ nhất định, nó sẽ gắn vào các thụ thể trong não, làm chậm hoạt động của tế bào thần kinh và báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc cần nghỉ ngơi, gây ra cảm giác buồn ngủ.
Đây là lúc caffeine xuất hiện và phá đám. Về mặt cấu trúc hóa học, caffeine rất giống với Adenosine. Vì vậy, khi bạn uống cà phê, caffeine sẽ đi vào não và tranh giành, chiếm lấy các thụ thể vốn dành cho Adenosine. Nó chặn không cho Adenosine kết nối, từ đó ngăn chặn tín hiệu buồn ngủ.
Không chỉ vậy, caffeine còn kích thích tuyến thượng thận sản sinh ra Adrenaline, làm tăng nhịp tim, bơm nhiều máu hơn đến các cơ và khiến gan giải phóng đường vào máu để cung cấp năng lượng. Tất cả những phản ứng này khiến bạn cảm thấy tỉnh táo, hưng phấn, tập trung… nhưng đồng thời cũng là nguyên nhân khiến bạn không thể nào chợp mắt.
Thời gian bán hủy của caffeine trung bình là từ 3 đến 5 giờ. Điều này có nghĩa là 3-5 giờ sau khi uống, một nửa lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể bạn. Và phải mất nhiều giờ sau đó để cơ thể đào thải hoàn toàn. Đó là lý do tại sao một ly cà phê uống lúc 4 giờ chiều vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn lúc 10 giờ tối.
Hiểu được điều này giúp chúng ta biết rằng, việc tìm cách làm thế nào để ngủ được khi uống cà phê thực chất là tìm cách hỗ trợ cơ thể chuyển hóa và đào thải caffeine nhanh hơn, đồng thời làm dịu hệ thần kinh đang bị kích thích.
Những cách làm thế nào để ngủ được khi uống cà phê
Khi đã lỡ nạp caffeine quá gần giờ ngủ, đừng vội hoảng sợ. Dưới đây là 12 phương pháp chi tiết và hiệu quả đã được nhiều người áp dụng thành công để giải quyết vấn đề nan giải này.
Uống thật nhiều nước ấm
Caffeine hòa tan trong nước. Uống nhiều nước giúp làm loãng nồng độ caffeine trong máu. Quan trọng hơn, nó thúc đẩy quá trình bài tiết qua đường tiểu, giúp cơ thể đào thải caffeine ra ngoài nhanh hơn. Nước ấm còn có tác dụng làm dịu dạ dày và thư giãn cơ thể tốt hơn so với nước lạnh.
Hãy uống khoảng 500ml – 1 lít nước ấm. Lưu ý uống từ từ, từng ngụm nhỏ trong khoảng 1-2 giờ trước khi bạn muốn đi ngủ. Tránh uống quá nhiều và quá nhanh cùng một lúc vì có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần trong đêm, gây phản tác dụng. Đây là bước đầu tiên và cơ bản nhất cho câu hỏi làm thế nào để ngủ được khi uống cà phê.
Tập yoga hoặc tập thể dục nhẹ nhàng
Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ chậm, hoặc các động tác giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu mà không làm tăng Adrenaline quá mức. Yoga, đặc biệt là các tư thế phục hồi, giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và tiêu hóa, đối nghịch với trạng thái chiến đấu hay bỏ chạy mà caffeine gây ra.
Dành khoảng 15-20 phút cho một vài tư thế yoga đơn giản như:
- Tư thế đứa trẻ: Giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng ở lưng, vai.
- Tư thế gác chân lên tường: Cực kỳ hiệu quả để thư giãn, giảm sưng phù chân và làm dịu hệ thần kinh.
- Tư thế mèo-bò: Giúp làm linh hoạt cột sống và giải tỏa căng thẳng.
- Đi bộ chậm quanh nhà hoặc trong không gian yên tĩnh cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
Đọc sách để thư giãn
Đọc sách giúp chuyển hướng sự tập trung của não bộ ra khỏi những suy nghĩ lo lắng (“Trời ơi, mình không ngủ được!”) và tình trạng bồn chồn do caffeine. Việc tập trung vào một câu chuyện hoặc một chủ đề nhẹ nhàng giúp tâm trí bạn chậm lại, tạo điều kiện để cơn buồn ngủ tự nhiên kéo đến.
Chọn một cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng, tích cực. Tránh xa các thể loại kinh dị, trinh thám, hoặc những cuốn sách đòi hỏi tư duy phức tạp có thể khiến não bạn hoạt động nhiều hơn. Đọc dưới ánh sáng vàng dịu, không quá sáng. Đặt mục tiêu đọc trong khoảng 20-30 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mắt bắt đầu díu lại.
Kiểm soát hơi thở của mình
Hơi thở có một mối liên kết trực tiếp đến trạng thái của hệ thần kinh. Khi bạn lo lắng, hơi thở trở nên nông và nhanh. Khi bạn thư giãn, hơi thở sâu và chậm.
Các kỹ thuật thở sâu và có kiểm soát giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang an toàn và có thể thư giãn. Điều này trực tiếp chống lại tác dụng kích thích của caffeine. Hãy thử kỹ thuật thở 4-7-8, một phương pháp nổi tiếng để thư giãn:
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù.
- Khép miệng lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong khi đếm nhẩm đến 4.
- Nín thở và đếm nhẩm đến 7.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh “vù vù” trong khi đếm nhẩm đến 8.
- Lặp lại chu kỳ này 3-5 lần. Bạn sẽ ngạc nhiên về sự thay đổi mà nó mang lại.
Nên tránh xa đồ điện tử khi đi ngủ
Đây là một quy tắc vàng cho giấc ngủ ngon, và nó càng trở nên quan trọng hơn khi bạn đang tìm cách làm thế nào để ngủ được khi uống cà phê.
Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, TV ức chế việc sản xuất Melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Khi cơ thể bạn vốn đã đang bị caffeine kích thích, việc tiếp xúc thêm với ánh sáng xanh sẽ khiến não bộ càng thêm bối rối và nghĩ rằng vẫn còn là ban ngày.
Hãy đặt ra quy tắc không màn hình ít nhất 60 phút trước giờ ngủ dự kiến. Thay vì lướt mạng xã hội, hãy chọn các hoạt động thư giãn đã nêu ở trên như đọc sách, nghe nhạc không lời, hoặc trò chuyện nhẹ nhàng với người thân.
Massage nhẹ nhàng vùng đầu, cổ vai gáy
Căng thẳng do caffeine thường tích tụ ở vùng cổ, vai, và gáy. Giải tỏa những điểm này có thể giúp cơ thể thư giãn sâu hơn. Massage giúp làm mềm các cơ bị căng cứng, tăng cường lưu thông máu đến não, giải phóng endorphin (hormone tạo cảm giác dễ chịu) và giảm cortisol (hormone căng thẳng).
Bạn có thể tự làm hoặc nhờ người thân giúp đỡ. Sử dụng các đầu ngón tay, xoa bóp nhẹ nhàng theo chuyển động tròn ở vùng thái dương, da đầu, sau gáy và hai bên vai. Dành khoảng 5-10 phút để thực hiện. Việc này không chỉ giúp bạn giải quyết tình thế mà còn là một phương pháp tuyệt vời để chăm sóc bản thân hàng ngày.
Tạo không gian yên tĩnh để ngủ
Môi trường ngủ đóng vai trò quyết định đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi các giác quan của bạn đang nhạy cảm hơn do caffeine. Một không gian tối, yên tĩnh và mát mẻ sẽ gửi tín hiệu mạnh mẽ đến não bộ rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Nó loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng bên ngoài, cho phép các phương pháp thư giãn khác phát huy tác dụng tốt hơn.
- Bóng tối: Sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ để chặn hoàn toàn ánh sáng.
- Yên tĩnh: Đóng cửa sổ, cửa ra vào. Nếu có tiếng ồn không thể tránh khỏi, hãy cân nhắc sử dụng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
- Nhiệt độ: Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, lý tưởng là khoảng 18-22 độ C.
Ăn bưởi hoặc nước ép bưởi
Bưởi chứa một hợp chất có khả năng ức chế một số enzyme trong gan chịu trách nhiệm chuyển hóa nhiều loại thuốc và hợp chất, bao gồm cả caffeine. Điều này nghe có vẻ phản trực giác, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp điều chỉnh và ổn định quá trình chuyển hóa, đồng thời vitamin C và các chất chống oxy hóa trong bưởi giúp cơ thể thanh lọc.
Hơn nữa, vị chua nhẹ và hương thơm của bưởi cũng giúp làm dịu cảm giác nôn nao, bồn chồn. Bạn có thể ăn vài múi bưởi tươi hoặc uống một ly nước ép bưởi không đường. Tuy nhiên, hãy lưu ý nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, vì bưởi có thể tương tác với chúng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn.
Giảm nhiệt độ cơ thể
Khi bạn tắm nước ấm, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên. Nhưng ngay sau khi bước ra khỏi phòng tắm, nhiệt độ sẽ giảm xuống nhanh chóng. Sự sụt giảm nhiệt độ này mô phỏng quá trình giảm nhiệt độ tự nhiên của cơ thể khi chuẩn bị đi vào giấc ngủ, từ đó gửi tín hiệu buồn ngủ đến não.
Tắm vòi sen hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm (không quá 37 độ C) trong khoảng 15-20 phút, khoảng 90 phút trước khi đi ngủ. Đây là một phương pháp thư giãn cực kỳ hiệu quả.
Sử dụng tinh dầu dễ ngủ
Khứu giác có một đường dẫn thẳng tới trung tâm cảm xúc và trí nhớ của não bộ. Một số loại tinh dầu có chứa các hợp chất giúp làm dịu hệ thần kinh. Tinh dầu oải hương là nổi tiếng nhất, với khả năng giảm nhịp tim, huyết áp và thúc đẩy thư giãn. Ngoài ra, tinh dầu hoa cúc La Mã, gỗ đàn hương, hoặc cam bergamot cũng có tác dụng tương tự.
Sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ.
- Nhỏ 1-2 giọt vào gối hoặc khăn giấy đặt gần đầu giường.
- Pha vài giọt vào dầu nền (như dầu dừa, dầu oliu) và massage nhẹ nhàng lên cổ tay, thái dương.
Bổ sung dưỡng chất cho cơ thể
Đôi khi, một bữa ăn nhẹ đúng loại có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Các thực phẩm giàu Magie và Kali như chuối có thể giúp thư giãn cơ bắp. Sữa ấm chứa Tryptophan, một axit amin tiền chất của Serotonin và Melatonin. Các loại trà thảo dược không chứa caffeine như trà hoa cúc, trà tâm sen có tác dụng an thần tự nhiên.
Khoảng 1 giờ trước khi ngủ, bạn có thể ăn một quả chuối nhỏ, uống một ly sữa ấm hoặc một tách trà hoa cúc. Tránh các bữa ăn lớn, nhiều dầu mỡ hoặc đường vì chúng sẽ bắt hệ tiêu hóa làm việc vất vả, gây khó ngủ.
Ngâm chân bằng nước nóng trước khi đi ngủ
Ngâm chân trong nước nóng giúp kéo năng lượng và sự chú ý xuống phần dưới của cơ thể, giảm bớt sự căng thẳng ở vùng đầu. Nó cũng làm giãn nở các mạch máu ở bàn chân, giúp cải thiện lưu thông máu và làm ấm cơ thể, tạo cảm giác thư thái, dễ chịu.
Chuẩn bị một chậu nước nóng (khoảng 40 độ C), có thể thêm một chút muối gừng hoặc vài giọt tinh dầu. Ngâm chân trong khoảng 15-20 phút, sau đó lau khô và đi tất mỏng để giữ ấm. Đây là một trong những cách thư giãn sâu, giúp bạn giải đáp câu hỏi làm thế nào để ngủ được khi uống cà phê một cách hiệu quả.
Nên uống cà phê như thế nào để tránh bị mất ngủ
Thay vì phải vất vả tìm cách ngủ sau khi uống cà phê, bạn hoàn toàn có thể chủ động thưởng thức cà phê một cách thông minh để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Quy tắc vàng về thời gian: Hầu hết các chuyên gia đều khuyên không nên uống cà phê sau 2 giờ chiều. Với thời gian bán hủy 3-5 giờ, việc uống cà phê vào cuối giờ chiều hoặc tối chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy lắng nghe cơ thể mình để xác định giờ giới nghiêm cà phê cho riêng bạn.
- Lựa chọn loại cà phê: Không phải loại cà phê nào cũng chứa lượng caffeine như nhau. Hạt cà phê Robusta thường chứa lượng caffeine cao gần gấp đôi so với hạt Arabica. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy ưu tiên chọn cà phê Arabica hoặc các loại cà phê có ghi rõ low caffeine.
- Kiểm soát liều lượng: Thay vì một ly cà phê lớn, hãy thử một ly nhỏ hơn. Thay vì uống 3-4 ly một ngày, hãy giảm xuống còn 1-2 ly vào buổi sáng.
- Tránh cà phê pha sẵn có đường: Lượng đường cao trong các loại cà phê pha sẵn có thể làm tăng năng lượng đột ngột và sau đó là sụt giảm nhanh chóng, gây ảnh hưởng không tốt đến chu kỳ năng lượng tự nhiên của cơ thể và giấc ngủ.
Một số lưu ý để cách ngủ sau khi uống cà phê hiệu quả?
Để tối đa hóa hiệu quả của các phương pháp trên, hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau:
- Tạo không gian thật yên tĩnh: Như đã đề cập, đây là yếu tố nền tảng. Khi cơ thể đang bị kích thích, bạn sẽ nhạy cảm hơn với tiếng ồn và ánh sáng. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn là một “ốc đảo” của sự bình yên.
- Không uống cà phê quá trễ: Lời khuyên này không bao giờ là thừa. Việc tuân thủ “giờ giới nghiêm” uống cà phê là cách tốt nhất để không phải đối mặt với tình trạng này. Đây là giải pháp triệt để nhất cho câu hỏi làm thế nào để ngủ được khi uống cà phê.
- Thật sự thư giãn cơ thể: Đừng chỉ nằm trên giường và ép mình phải ngủ. Điều này chỉ tạo thêm căng thẳng. Hãy đứng dậy, thực hiện một trong các phương pháp thư giãn ở trên cho đến khi bạn thực sự cảm thấy thư thái và buồn ngủ. Chấp nhận rằng có thể bạn sẽ ngủ muộn hơn một chút, nhưng một giấc ngủ chất lượng vẫn tốt hơn là trằn trọc cả đêm.
Lời kết
Cà phê không phải là kẻ thù của giấc ngủ nếu chúng ta biết cách làm bạn với nó. Việc lỡ uống một ly cà phê và không ngủ được là một trải nghiệm không mấy dễ chịu, nhưng nó hoàn toàn có thể khắc phục được.
Hy vọng rằng với 12 phương pháp chi tiết cùng những lưu ý quan trọng trong bài viết này, bạn đã có câu trả lời đầy đủ và toàn diện nhất cho câu hỏi làm thế nào để ngủ được khi uống cà phê. Hãy thử áp dụng và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mình. Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn phục hồi năng lượng mà còn là nền tảng cho một ngày mới tràn đầy sức sống và hiệu quả.